영양소 별 하루 권장 섭취량 정리 표와 내용

하루에 필요한 영양소 별 하루 권장 섭취량이 정리된 표가 있다면 얼마나 좋을까?라는 생각을 간혹 했었다. 다이어트할 때나 내가 먹은 음식들을 기준으로 어떤 영양소가 부족한 지 한눈에 알고 싶었기 때문인데, 찾아봐도 필요한 정보가 없는 것 같아 필요하신 분들을 위해 포스팅해 보려 한다. 

 

 

 

많은 분들에게 도움이 되었으면 하고, 혹시 필요하시다면 칼로리 정리표도 만들 계획인데 이것은 음식의 종류가 많아 꽤나 시간이 걸릴 듯하다. 

 

 

 

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1. 영양소 별 하루 권장 섭취량 - 탄, 단, 지 

 

• 탄수화물

 

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 1g당 약 4kcal의 에너지를 제공한다.(곡류, 빵, 면류, 떡, 감자, 콩류, 과일, 채소 등에 풍부하다.)

 

하루 권장 섭취량은 개인의 활동량, 연령, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 총 에너지 섭취량의 55-65% 정도를 섭취하는 것이 바람직하다.

 

 

• 단백질

 

단백질은 조직을 구성하고, 효소, 호르몬, 항체 등을 만드는 데 필수적인 영양소라고 할 수 있다. 

1g당 약 4kcal의 에너지를 제공하며, 육류, 가금류, 생선, 계란, 콩류, 유제품 등에 풍부하다.

 

하루 권장 섭취량은 개인의 활동량, 연령, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 총 에너지 섭취량의 7-20% 정도를 섭취하는 것이 바람직하다.

 

 

• 지방

 

지방은 에너지 저장, 세포막 구성, 호르몬 생성 등의 역할을 하며, 1g당 약 9kcal의 에너지를 제공한다.

 

식용유, 견과류, 씨앗, 지방이 풍부한 생선 등에 풍부하며, 하루 권장 섭취량은 개인의 활동량, 연령, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 총 에너지 섭취량의 15-30% 정도를 섭취하는 것이 바람직하다. 

 

 

 

 

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2. 영양소 별 하루 권장 섭취량 - 비타민

 

• 비타민

 

비타민은 신체의 다양한 기능에 필수적인 미량 영양소이다. 총 13가지 종류가 있으며, 각각 다른 역할을 한다.

 

비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민이며, 비타민 C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12는 수용성 비타민으로서, 비타민은 주로 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 동물성 식품 등에 풍부하다. 

 

 

하루 권장 섭취량은 비타민 종류마다 다르다. 

 

 

 

 

- 무기질: 무기질은 신체의 다양한 기능에 필수적인 미량 영양소이며, 16가지 종류가 있고 각각 다른 역할을 한다.

주요 무기질로는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 망간, 요오드 등으로서 주로 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품, 채소 등에 풍부하다.

 

하루 권장 섭취량은 무기질 종류마다 다르다.

 

 

 

 

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3. 영양소 별 하루 권장 섭취량 - 기타 여양소 

 

• 기타 영양소

 

- 식이섬유: 장 건강에 도움을 주고, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 효과를 준다.

 

- 타우린: 뇌 기능, 시력, 심장 건강에 도움을 주며, 주로 우루사에 들어있는 성분이다. 

 

- L-카르니틴: 에너지 생성, 체지방 감소 효과를 준다.

 

- 크레아틴: 근육량 증가, 운동 능력 향상 효과를 준다.

 

 

 

• 그 외 다른 알아둬야 할 영양소 

 

- 나트륨: 체내 수분 조절, 신경 전달, 근육 수축 등에 중요한 역할을 한다. 하루 권장 섭취량은 2,300mg 이하이다. 주로 라면이나 찌개 등 거의 모든 한식에 포함되어 있다고 볼 수 있다. 

 

- 칼륨: 체내 수분 조절, 혈압 조절, 신경 전달 등에 중요한 역할을 하며, 하루 권장 섭취량은 2,000mg 이상이다.

 

- 엽산: 태아의 신경관 결함 예방에 중요한 역할을 하며, 특히 임산부는 하루 권장 섭취량인 400mcg을 섭취하는 것이 중요하다.

 

- 철분: 적혈구의 헤모글로빈 구성 성분으로, 산소 운반에 중요한 역할을 한다. 특히 여성은 생리로 인해 철분 부족이 발생하기 쉬우므로 주의해야 하겠다. 하루 권장 섭취량은 여성 18-50세 18mg, 남성 18세 이상 8mg를 추천드린다. 

 

- 칼슘: 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분이며, 근육 수축, 신경 전달 등에도 중요한 역할을 하며, 하루 권장 섭취량은 성인 1,000mg이다.

 

 

- 마그네슘: 뼈와 치아 건강, 근육 기능, 에너지 생성 등에 중요한 역할을 하며, 하루 권장 섭취량은 성인 남성 400mg, 성인 여성 310mg를 추천드린다. 

 

 

- 아연: 면역 기능, 성장 발달, 상처 치유 등에 중요한 역할을 하고, 하루 권장 섭취량은 성인 남성 15mg, 성인 여성 8mg이다. 

 

 

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4. 하루에 필요한 영양소 정리표 

 

 

 

하루에 필요한 영양소는 각 개인에 따라 이 표보다 많을 수 있고, 적정 섭취량이 다를 수 있지만, 가장 보편적이고 중요하게 다루어지는 영양소에 대해서만 정리를 해 보았다. 

 

 

 

No	영양소	기능	하루 권장 섭취량 (성인 기준)	주요 식품
1	탄수화물	에너지 제공	총 에너지 섭취량의 55-65%	곡류, 빵, 면류, 떡, 감자, 콩류, 과일, 채소
2	단백질	조직 구성, 효소, 호르몬, 항체 생성	총 에너지 섭취량의 7-20%	육류, 가금류, 생선, 계란, 콩류, 유제품
3	지방	에너지 저장, 세포막 구성, 호르몬 생성	총 에너지 섭취량의 15-30%	식용유, 견과류, 씨앗, 지방이 풍부한 생선
4	비타민 A	시력, 면역력, 세포 성장	남성 900mcg, 여성 700mcg	간, 유제품, 달걀 노른자, 녹색 채소, 노란색 과일
5	비타민 D	칼슘 흡수, 면역력	남성 15mcg, 여성 10mcg	지방이 풍부한 생선, 달걀 노른자, 버섯
6	비타민 E	항산화 작용, 면역력	남성 15mg, 여성 11mg	식용유, 견과류, 씨앗, 녹색 채소
7	비타민 K	혈액 응고	남성 120mcg, 여성 90mcg	녹색 채소, 간, 유제품
8	비타민 C	면역력, 콜라겐 생성	남성 100mg, 여성 75mg	과일, 채소, 피망
9	비타민 B1	에너지 생성, 신경 기능	남성 1.2mg, 여성 1.1mg	곡류, 콩류, 견과류, 씨앗
10	비타민 B2	에너지 생성, 피부 건강	남성 1.1mg, 여성 1.1mg	유제품, 녹색 채소, 견과류, 씨앗
11	비타민 B3	에너지 생성, 신경 기능	남성 16mg, 여성 14mg	육류, 가금류, 생선, 콩류, 견과류
12	비타민 B5	에너지 생성, 호르몬 생성	남성 5mg, 여성 5mg	육류, 가금류, 생선, 콩류, 유제품
13	비타민 B6	단백질 대사, 혈액 생성	남성 1.3mg, 여성 1.3mg	육류, 가금류, 생선, 콩류, 견과류
14	비타민 B7	혈당 조절, 피부 건강	남성 30mcg, 여성 30mcg	간, 달걀 노른자, 견과류, 씨앗
15	비타민 B9	DNA 합성, 혈액 생성	남성 400mcg, 여성 400mcg	녹색 채소, 콩류, 간, 견과류
16	비타민 B12	신경 기능, 혈액 생성	남성 2.4mcg, 여성 2.4mcg	동물성 식품 (육류, 가금류, 생선, 유제품)
17	칼슘	뼈와 치아 건강, 근육 기능	1,000mg	유제품, 녹색 채소, 콩류, 견과류
18	인	뼈와 치아 건강, 에너지 생성	700mg	육류, 가금류, 생선, 콩류, 견과류
19	칼륨	체내 수분 조절, 혈압 조절	2,000mg	과일, 채소, 콩류, 유제품
20	나트륨	체내 수분 조절, 신경 전달, 근육 수축	2,300mg 이하	가공식품, 햄, 소시지, 라면, 김치, 간장
21	철분	적혈구 헤모글로빈 구성, 산소 운반	남성 8mg, 여성 18mg (임산부 27mg)	붉은색 살코기, 조개류, 간, 콩류, 시금치, 브로콜리
22	아연	면역 기능, 성장 발달, 상처 치유	남성 15mg, 여성 8mg	굴, 조개류, 붉은색 살코기, 견과류, 콩류, 유제품

 

 

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